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        想吃甜食又不想長肉、升血糖?學會這兩點 解饞又健康

        2024-01-03 來源:科普中國

        相信很多人都有這樣的糾結:既想偶爾吃點餅干或甜點,又擔心會長肥肉、升血糖。

        其實,對絕大多數健康人來說,如果不是每天吃,或者吃很多的話,零食和甜點并非飲食禁忌,關鍵就是控量、控頻次。

        所謂控量,就是把吃甜點的數量,控制在每天 50 克添加糖的范圍之內。假如既不喝甜飲料,也不吃糖果、果脯、果醬之類食物,只是吃個 50 克左右的小蛋糕之類,還不會超過合理范圍。不想因此長胖的話,只需增加運動,或相應減幾口主食就可以了。如果偶爾吃的話,就更不用擔心了。

        不過,對需要控制血糖的人來說,就得再仔細一些了。不僅數量要控制,吃甜點的時間也需要斟酌。

        傳統上來說,西式大餐都是在晚餐后吃甜點的?,F在很多餐館飯店也會在午餐后或晚餐后供應甜食點心。但是,這些食物也完全可以作為上午茶或下午茶的一部分,成為兩餐之間的加餐。特別是在早餐或午餐吃得比較少的時候,餐間吃些點心也有其合理性。

        什么時間吃甜味零食更合適?

        那么,到底什么時候吃這些甜味零食更合適呢?此前的兩項研究給出了有關的證據。

        一項研究比較了健康女性在午餐后(12:30)、午餐和晚餐之間(15:30)和晚餐后(19:30)吃甜味零食的血糖波動效果。

        其中使用的零食是很多女生最愛的蛋糕,一塊的熱量就達到 498kcal 之多,其中含有大約 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 蛋白質。

        蛋糕真的是熱量炸彈。它看似軟軟的,潤潤的,有不少水分的樣子,其實那種柔軟并不是水分帶來的,而是脂肪帶來的......

        三頓正餐的熱量值分別是早餐 351 千卡,午餐 549 千卡,晚餐 656 千卡。這種情況和日常生活很接近。盡管三餐的熱量和營養素均勻供應是最理想的情況,但實際上多數人吃早餐往往比較湊合,而晚餐最為豐盛。

        女性志愿者們戴上連續血糖儀,研究人員用它監測了她們從午餐到第二天早餐的血糖波動情況。她們的平均血糖曲線如圖 1 所示。

        午餐后吃蛋糕,用綠色的線表示。晚餐后吃蛋糕,用紅色的線表示。兩餐之間吃,是藍色的線。

        一望而知,晚餐之后吃蛋糕的效果是最差的,晚餐后的血糖峰值特別高,午餐-晚餐和晚餐-早餐之間的血糖低谷也最低。

        原本晚餐就是食物最多的,再加上甜點,熱量太多,碳水化合物總量也太高,血糖峰值很高是可以理解的。而早餐偏少,午餐也不夠多,所以午餐后 4~6 小時的血糖水平會有一個低谷。

        更糟糕的是,晚餐后血糖水平居高不下,又影響到了第二天的血糖反應。凌晨時容易出現過低的血糖水平,早餐后的血糖反應又過高。

        午餐后吃蛋糕就好多了。雖然午餐的血糖水平下降緩慢,而且到 5~6 小時后也有個低谷,但波動幅度沒那么大,而且并不影響晚餐后和第二天早餐的血糖水平。

        如果是在午餐和晚餐之間的 15:30 分吃蛋糕,引起的血糖波動很小,而且正好預防出現餐后 4~6 小時的血糖低谷。夜間和第二天早餐后的血糖反應也比較平穩。

        在 2 型糖尿病患者中所做的實驗,發現了同樣的規律:午餐和晚餐之間吃零食,要比午餐后吃零食效果好。

        不過,糖尿病人對食物更為敏感。在午餐之后吃 17 克餅干,熱量僅為 75 千卡,其中僅含有 13.5 克碳水化合物,就引起了明顯的血糖波動增加:午餐后的血糖峰值上升更高,降低速度又過快,結果造成晚餐時血糖又過度升高。如果把餅干放在兩餐之間吃,就會讓午、晚兩餐乃至凌晨時分的血糖水平都變得更為平穩,沒有那么大起大落。

        血糖穩定很重要

        可能有人會說:這頓多吃點,血糖升得多一點,下頓少吃點,血糖升得少一點,最終不還是一樣么?其實還是不一樣的。

        這是因為,血糖以穩為貴。血糖過度波動本身,就是一個代謝應激。一日之中的血糖高峰和低谷的上下幅度太大,與糖尿病視網膜病變和神經系統病變的風險,心腦血管疾病的風險,以及全因死亡率,都有密切關聯。

        因此,控血糖的措施不僅要控制空腹血糖值和一日血糖的平均值,更重要的是保持一日血糖波動盡可能地小。用專業詞匯來說,就是要努力減小血糖水平的變異性(glycemic variability,GV)。

        有研究發現,太長時間吃不到東西,明顯饑餓之后再進餐,會引起血糖過度上升;也有研究發現,對于習慣某個時間吃飯的人來說,將午餐或晚餐時間推遲,也會引起餐后血糖反應上升。

        此外,餐前負荷方面的研究發現,把含有碳水化合物的食物,放在餐前 30 分鐘吃,也有很好的控制餐后血糖上升效果。

        總之,需要控制血糖的人,包括需要減肥的人,都應當注意保持穩定的食量,穩定的碳水化合物供應,而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐當中。如果需要加餐,不妨把加餐放在兩餐的正中間,或者在餐前半小時少量加餐。

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        責任編輯:朝艷
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